筋トレ

正しい筋トレのやり方とは?

「筋トレは回数をなるべく多く、毎日やることが良い」・・・これは間違いです。

筋トレには効率の良い回数とセット数があり、そして毎日やる必要がないんです。

この記事ではこの3つの疑問を中心に書いていきたいと思います。

筋トレをやっているみなさんも、これからやろうと思っているみなさんもこの記事を参考にしてみてください。

効率の良い回数とは?

筋トレは負荷の設定次第で効果が大きく変わります。

負荷が軽すぎても重すぎても、筋肉を大きくする効果は落ちてしまいます。

  • 12回以上できる軽い負荷では、筋肉を動かし続ける筋持久力のトレーニング。
  • 8回未満の重たい負荷では最大筋力を高めるトレーニング。

筋肉を効率的に大きくするなら、8~12回しか反復できない負荷でのトレーニングがベストとなります。

負荷は少しずつ増やし続けていく

筋トレを続けていくと筋力が向上して、扱える重量が上がっていきます。

この時に負荷をプラスしていかないと筋トレの効果は頭打ちになります。

トレーニングでは常にあるレベル以上の負荷を与え続けるからこそ、効果が得られます。

筋力が向上しているのに負荷は以前と変わらないと筋肉の成長がストップしてしまいます。

8~12回しか続けられない負荷を常に維持してください。

効率の良いセット数とは?

8~12回の回数を行い1セット、そのまま、最低3セットほどトレーニングを続けてください。

1セットだけでは、筋肉が肥大しにくいんです。

そもそも、筋肉を構成している筋繊維は常に全部が動いているわけではないんです。

1セット行い、2セット目はまた違う筋繊維が動いています。

3セットほど続け、ここで狙った筋肉を構成している筋繊維をほぼまんべんなく刺激することができるんです。

セット間のインターバルについて

1セット行い、2セット目に行くまでのインターバル、

これにも効果的な時間があるんです。

30~90秒、平均60秒が最適なインターバルです。

インターバルの間に筋肉は疲労から回復しますが、疲労が残っているうちに次のセットを行い、ほぼまんべんなく筋繊維を疲労させていく。

つまり、インターバルが長すぎると筋肉は疲労から回復しているので、しっかり3セット行ってもトレーニングの効果が下がってしまうのです。

筋トレは毎日やらなくて良い。どうして?

筋トレで筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労がたまります。

その後、カラダを休めて糖質やタンパク質などの栄養を摂ると筋肉は疲労から回復し、筋力が上がります。

その際、回復する時間は一般的に48~72時間ほどといわれています。

つまり2~3日おきのペースでトレーニングを行うことが効果的なカラダづくりになってきます。

疲労から回復しないうちにトレーニングを行っても、回復せずトレーニングの質が低下して、筋肥大が進まなくなります。

「休養もトレーニングのうち」なんです。

逆に4日以上トレーニングの間隔を空けてしまうと回復が終わり、筋力が元に戻ってしまいます。

これだと一歩進んで一歩戻るような状態になり、筋肉がなかなか成長してくれないのです。

筋肉痛がない=効いていない、ということではない。

筋トレでしっかりカラダを動かし、翌日は筋肉痛の症状に襲われることはあると思います。

筋肉痛が出る原因は筋繊維に細かな傷ができ、その傷を修復する過程でいろいろな刺激物質が生成されるからとされています。

つまり、筋肉痛が出ているということは筋肉に刺激が入っている、効いていると考えると思います。

逆に、筋肉痛が出ていない=効いていないと思うかもしれません。

それは間違いなんです。

筋肉痛の有無はトレーニングの成果の目安にはならないんです。

トレーニング時に筋肉をしっかり疲労させることができれば筋肉は順調に成長し続けます。

そして、筋肉痛が残っているうちはあまり無理せずにトレーニングはせず、カラダを休めましょう。

筋トレのおすすめの方法、「分割法」

筋トレを行い、そこから2~3日空けてトレーニング。

その間の2~3日もしたいという人もいると思います。

そこでおすすめのトレーニング法があります。

それが「分割法」です。

分割法とはトレーニング部位を分けて行うやり方です。

例えば今日は胸、次の日は背中、その次の日は脚と設定しまた胸の日に戻るというやり方です。

このやり方だと同じ部位を続けて行うことがなく、2~3日空けてのトレーニングができます。

上手く取り組んで行ってください。

おわりに

この記事の内容は僕が実際に取り入れて行っている筋トレの方法です。

筋トレを始めてまだ1年ですが確実に筋肉はついています。

これを読んでくださった方も今後の筋トレに取り入れてみてください。

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