筋トレ

筋肉とお酒の関係について

大人になって社会人になるとお酒を飲むことは必ずあると思います。

ですが、筋肉にとってお酒というのはあまりいいことではありません。

できればお酒は避けたいところですが、あなたが社会人である以上、そうはいかないことが多いでしょう。

今回の記事ではお酒による筋肉への影響、飲む場合の量の目安、おすすめのおつまみなどを書いていきたいと思います。

お酒を飲むことで筋肉への影響

お酒を飲むことで筋肉には様々な悪影響が生じています。

1つずつ見ていきましょう。

肝臓に負担がかかる

筋トレをすることで筋肉を破壊し、プロテインを飲むことで補修する。

この時に体内では補給したプロテインからタンパク質合成が行われています。

このタンパク質合成をする働きが肝臓。

そしてお酒を飲むことでアルコールによる有害物質をカラダで分解する働きをするのも肝臓なんです。

つまり、筋トレをして飲酒というのは肝臓にとっては二重の負担となるんです。

肝臓に負担がかかってしまうと正常な働きができなくなります。

  • 代謝機能 食事から摂取した栄養を体内でエネルギーに変える。
  • 解毒作用 アルコールなどカラダにとって有害な物質を無害にする。
  • エネルギー貯蔵 脳に必要なエネルギーを貯蔵する。
  • 胆汁の生成 脂質の消化吸収を助ける。

どれも筋肉をつけるのに必要な機能ですね。

これだけでもお酒によるカラダへの影響がわかります。

筋肉の合成が悪くなる

お酒を飲むことでコルチゾールが増加します。

コルチゾールは筋肉を分解する作用があり、せっかく鍛えた筋肉量が減ってしまいます。

また、筋肉増量作用のあるテストステロンが減り、筋肉の増量が抑制されてしまうんです。

そして、本来は筋肉の修復に使われるはずのタンパク質がアルコール分解に使われてしまい、筋トレの効果が減るどころか無駄になってしまうんです。

体脂肪がついてしまう

お酒には糖質が含まれています。

糖質を取り過ぎると体重はもちろん体脂肪もついてしまいます。

糖質量の多いお酒をまとめてみました。

  • 梅酒 100mlあたり約20.7g
  • 日本酒 100mlあたり約4.5g(製造方法によって糖質量が変わってくる)
  • ビール 100mlあたり約3.4g
  • ワイン 100mlあたり約2g(赤か白で変わってくる)

ビールはジョッキで飲むと思うので中ジョッキが500ml約17g、これを何杯も飲むとかなりの糖質過多だとわかります。

また、おつまみにも注意が必要です。

揚げ物などのカロリー、脂質の高い物の食べ過ぎは気をつけましょう。

睡眠の質が悪くなる

筋肉の成長のために睡眠はとても重要です。

ですがお酒を飲むと眠りが浅くなり睡眠の質が悪くなってしまいます。

眠りが浅いと脳や筋肉、体は十分に回復しません。

特に就寝前の飲酒はやめましょう。

お酒を飲む時の量の目安

ここまで飲酒による筋肉への影響を書いてきました。

ですが最初にも書きましたが、お酒を飲むことは必ずあると思います。

そこでお酒を飲む時の目安となる量をみていこうと思います。

アルコール健康医学協会ではアルコールの摂取量を40gまでとされています。

ビールなら中瓶2本(1000ml)、日本酒なら2合(360ml)、ワインならボトル半分(375ml)です。

ぜひ参考にしてみてください。

飲み過ぎた時の対処法

「少し飲み過ぎてしまった・・・」

そんな時の対処法、それは水をたくさん飲むことです。

お酒と一緒に水分を取ることでアルコールと混ざり、吸収されるアルコール量が薄まります。

また、体内にあるアルコールを分解するために寝る前にプロテインを1杯飲むのも有効です。

おすすめのおつまみ

お酒を飲む時にどのおつまみを食べるかも重要です。

糖質の高いお酒を飲みカロリーや脂質の高い揚げ物を食べる、これは最悪です。

高タンパク低脂質のおつまみを心がけましょう。

おすすめはこちらです。

  • 冷奴
  • 枝豆
  • 焼き鳥 タレではなく塩で食べましょう。
  • 刺身
  • サラダ もちろんノンオイルドレッシングで

他にも調理法にも目を向けましょう。

調理法をカロリーの低い順に並べると・・・

蒸す > 焼く > 煮る > 炒める > 揚げる このようになります。

おつまみ選びの参考にしてみてください。

おわりに

筋トレをする人にとってお酒との付き合いかた、そして筋肉、体への影響をまとめました。

うまく付き合う方法としてお酒を飲む日は筋トレは休みとするのがいいと思います。

そしてカラダにとってアルコールは毒、飲み過ぎはよくないと覚えていただけたら嬉しいです。

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